Ruokavalio kala - Kala tarjoaa toisen luokan elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia tai kudoksen rakentajia.

Yleisesti ymmärrettynä tähän käsitteeseen kuuluvat sekä selkärankaiset eli selkärankaiset kalat, kuten lohi, turska, särkikalat jne. että monet muut vesieläimet, kuten hummerit, ravut, katkaravut, osterit ja simpukat.

Kalaa voi yleensä ostaa halvemmalla kuin monia muita elintarvikkeita, ja tästä syystä sillä on niihin nähden taloudellista etua.

Jotkin kalalajikkeet ovat halutumpia kuin toiset, ja tiettyjen kalalajien suosio riippuu tietyn paikkakunnan asukkaiden yksilöllisestä mausta tai mieltymyksistä.

Kuten tiedämme, kala on erittäin helposti pilaantuva elintarvike, joten kun sitä pyydetään liian suuria määriä, jotta se voitaisiin käyttää kerralla, se säilötään eri tavoin.

Tyydyttävimmiksi säilöntämenetelmiksi on osoittautunut säilykkeiden säilöminen, suolaus ja kuivaus, savustaminen sekä säilöminen erilaisissa suolavedessä ja suolakurkkuissa.

Koska nämä menetelmät toteutetaan yleensä kalan pyyntipaikalla, monia kalalajikkeita voidaan varastoida kätevästi pitkiä aikoja ja jakaa kuluttajien tarpeisiin.

Järjestelmän ansiosta kaukana hankintalähteestä asuvat ihmiset voivat ostaa kalaa usein.

Kalojen koostumus ja kalaluokat

Yleisesti ottaen kalan koostumus on samanlainen kuin lihan, sillä molemmat ovat proteiinipitoisia elintarvikkeita.

Jotkin kalalajikkeet sisältävät kuitenkin runsaasti rasvaa ja toiset hyvin vähän, joten eri kalalajien ravintoarvo vaihtelee suuresti.

Kala ei sisällä hiilihydraatteja, kuten liha, ja koska nämä kaksi ruokaa ovat hyvin samankaltaisia, kala on erittäin suositeltava lihan korvike.

Kalan, kuten merenelävienkin, sisältämistä ravintoaineista hyvin suuri osa on proteiinia. Tämä osuus vaihtelee ruoan sisältämän veden, luiden ja tähteiden määrän sekä ruoan fyysisen rakenteen mukaan.

Kalan rasvaprosentti vaihtelee joissakin tapauksissa alle 1 prosentista hieman yli 14 prosenttiin.

Tämä vaihtelu vaikuttaa suhteellisesti elintarvikkeen kokonaisarvoon. Enemmän rasvaa sisältävät kalalajikkeet pilaantuvat nopeammin ja kestävät huonommin kuljetusta.

Runsaasti rasvaa sisältävät kalat, kuten lohi, piikkikampela, ankerias, silli, kielikampela, makrilli, merikrotti, voikala ja järvitaimen, ovat kosteampia kuin rasvattomat kalat, kuten turska.

Kala ei lihan tavoin sisällä hiilihydraatteja merkittäviä määriä. Kivennäisaineita on kalassa yhtä paljon kuin lihassa.

Kalaluokat

Kalat voidaan jakaa niiden sisältämän rasvan määrän mukaan kahteen luokkaan, kuiviin eli vähärasvaisiin kaloihin ja rasvaisiin kaloihin.

Turska, kolja, valkoturska, kielikampela, ahven, meribassi, taimen ja hauki ovat kuivia tai vähärasvaisia kaloja.

Lohi, särkikalat, makrilli, silli, ankerias, kielikampela, järvitaimen ja valkokala ovat rasvaisia kaloja. Viimeksi mainittu ryhmä sisältää 5-10 prosenttia rasvaa.

Kalat voidaan myös jakaa kahteen luokkaan sen mukaan, missä vedessä ne elävät: meressä eläviä kaloja kutsutaan suolaisen veden kaloiksi ja joissa ja järvissä eläviä kaloja makean veden kaloiksi.

Kalan ravintoarvo

Kuten on osoitettu, kalan kokonaisravintoarvo on korkea tai matala, mikä vaihtelee sen sisältämien ravintoaineiden mukaan.

Koska rasvan ravintoarvo on painosta riippuen paljon suurempi kuin proteiinin, seuraa tästä, että eniten rasvaa sisältävällä kalalla on korkein ravintoarvo.

Kuten tiedämme, rasvalla ja proteiinilla ei ole sama tehtävä elimistössä, mutta kummallakin on tarkoituksensa, ja ne ovat arvokkaita ja tarpeellisia ruokavaliossa.

Proteiinin määrän osalta kala on arvokas kudoksia muodostavien ja rakentavien ominaisuuksiensa vuoksi.

Kalan ravintoarvo voi hävitä sen valmistuksessa, jos ei käytetä oikeita menetelmiä. Jotta kalasta saataisiin mahdollisimman suuri ravintoarvo, on ymmärrettävä täysin sen valmistukseen liittyvät eri seikat.

Kun halutaan määrittää kalan arvo elintarvikkeena, sen sulavuus on otettava ehdottomasti huomioon. Paljon riippuu siitä, miten kala on kypsennetty.

Kalan sulavuuteen vaikuttaa suuresti sen sisältämän rasvan määrä. Kalan oikean kypsennyksen ja rasvan lisäksi tämän ruoan sulavuuteen vaikuttaa suuresti myös sen lihassa olevien kuitujen pituus.

On muistettava, että pitkäkuituiset eläimen osat ovat kovempia ja vaikeammin sulavia kuin lyhytkuituiset.

Kalan valmistelu ruoanlaittoa varten

On tärkeää määrittää, onko kala tuoretta vai ei. Kalasta ei saa lähteä mitään epämiellyttävää hajua.

Silmien on oltava kirkkaat ja selkeät, ei läpinäkymättömät tai painuneet.

Kalojen kidusten on oltava kirkkaanpunaiset, eikä niissä saa olla näkyvää rasvaa.

Lihan on oltava niin kiinteää, ettei siihen jää lommoa, kun sitä koskettaa sormella.

Kalan tuoreus voidaan testata myös asettamalla se vesialtaaseen. Jos kala uppoaa, voit todeta, että se on tuoretta, mutta jos se kelluu, se ei ole käyttökelpoista.

Kala valmistetaan ruoanlaittoa varten yleensä markkinoilla, josta se ostetaan, mutta usein kala tulee taloon heti pyydystämisen jälkeen.

Jotta kala voidaan valmistaa asianmukaisesti ruoanlaittoa varten, on ymmärrettävä, miten se puhdistetaan. Jos kala ostetaan epäpuhtaana, se on puhdistettava välittömästi.

Ensimmäinen vaihe kalan puhdistamisessa on suomujen poistaminen. Kun kalasta on poistettu suomut, siirry sisäelinten poistamiseen.

Varmista, että sisälmysten poistamisen jälkeen muodostunut ontelo on täysin puhdas. Leikkaa sitten halutessasi pää, evät ja pyrstö irti ja pese se kylmässä vedessä.

Joidenkin kalalajien valmistuksessa on usein suotavaa luuttomaksi leikkaaminen eli selkärangan ja kylkiluiden poistaminen.

Jotkin kalatyypit, erityisesti suomuttomat kalat, kuten kielikampela, monni ja ankerias, ovat maukkaampia, kun ne nyljetään.

Monissa resepteissä kala on fileoitava, eli siitä on leikattava paksut, litteät viipaleet, joista luu on poistettu. Usein on suotavaa luutonta, eli selkäranka ja kylkiluut on poistettava.

Nyt asianmukaisesti valmisteltu kala voidaan kypsentää kerralla tai laittaa jääkaappiin, kunnes on aika kypsentää.

Kalan kypsennysmenetelmät

Kala voidaan keittää, höyrystää, paistaa, paistaa, grillata tai paistaa.

Näiden eri menetelmien vaikutus on täsmälleen sama kalaan ja lihaan, koska nämä kaksi elintarviketta ovat rakenteeltaan samanlaisia.

Kypsennysmenetelmä riippuu pitkälti kalan koosta, tyypistä, laadusta ja mausta.

Aivan kuten vanha kana, jolla on hyvin kehittyneet lihakset, ei sovellu grillattavaksi, myös hyvin suurta kalaa ei pidä grillata, ellei sitä voi leikata viipaleiksi, pihveiksi tai ohuiksi paloiksi.

Jotkin kalalajikkeet ovat enemmän tai vähemmän mauttomia. Ne on valmistettava sellaisella keittomenetelmällä, joka parantaa niiden makua, tai jos keittäminen ei lisää makua, niiden kanssa on tarjottava voimakkaasti maustettua tai voimakkaasti maustettua kastiketta.

Etikan tai sitruunan happo näyttää auttavan kalan makua korostumaan, joten kun et käytä kastiketta.

Laiha kala ruokavaliota varten

Vähärasvainen, rasvaton proteiini on tärkeää terveellisessä ruokavaliossa. Jotkut kalat ovat erinomaisia proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteitä, kun taas toiset sisältävät vähemmän kaloreita ja rasvoja. Tässä on luettelo kaloista, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan.

Tonnikala

Ruokavalio on usein kiistanalainen aihe, ja siitä, mikä on terveellistä ja mikä ei, ollaan montaa mieltä.

Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on kuitenkin olennaisen tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja painon pudottamiseksi. Yksi elintarvikkeista, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen, on tonnikala.

Tonnikala sisältää runsaasti proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja se on erinomainen valinta terveelliseen ruokavalioon.

Se antaa energiaa ja auttaa pitämään aineenvaihdunnan kunnolla toiminnassa. Lisäksi se on vähärasvaista ja vähäkalorista, mikä tekee siitä ihanteellisen niille, jotka yrittävät laihtua.

Tonnikala on monikäyttöinen kala, ja sitä voi valmistaa monella eri tavalla. Sitä voi tarjoilla pääruokana tai lisäkkeenä.

Tonnikalaa voi keittää, grillata tai paahtaa, ja siitä voi tehdä myös tonnikalavoileivän tai tonnikalasalaatin.

American Heart Associationin mukaan vähintään kahden kala-annoksen nauttiminen viikossa suojaa sydänsairauksilta.

Tonnikalan lisäksi muita terveellisiä kaloja, joita kannattaa sisällyttää ruokavalioon, ovat lohi, silli ja sardiini.

Terveellisyyden lisäksi tonnikala on herkullista ja monikäyttöistä. Syö vähintään kaksi annosta viikossa, jotta ruokavalio olisi terveellinen ja tasapainoinen.

Sardiinit

Sardiini on suolaisen veden kala, jonka liha on vähärasvaista ja kirkasta ja joka sisältää runsaasti terveydelle tärkeitä ravintoaineita. Se on hyvä vaihtoehto sisällyttää ruokavalioon, sillä se auttaa laihtumaan, alentamaan kolesterolia ja hillitsemään diabetesta.

Sardiinit sisältävät runsaasti proteiineja, jotka auttavat lisäämään lihasmassaa ja vähentämään rasvaa.

Lisäksi tämä kalalaji on elimistön asianmukaisen toiminnan kannalta välttämättömän omega-an-rasvahapon lähde.

Omega-3-rasvahapot vähentävät triglyseridien ja huonon kolesterolin (LDL) määrää veressä, ehkäisevät sydän- ja verisuonitautien puhkeamista ja parantavat aivojen toimintaa.

Sardiinit ovat myös hyvä B-vitamiinien lähde, jotka ovat tärkeitä aineenvaihdunnan ja sydämen terveyden ylläpitämisen kannalta.

Tämä kalalaji sisältää myös runsaasti rautaa, sinkkiä ja seleeniä, jotka ovat elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä ravintoaineita.

Kaikista näistä syistä sardiini on terveydelle erittäin hyödyllinen kala, ja se olisi sisällytettävä niiden ruokavalioon, jotka haluavat laihtua, alentaa kolesterolia ja hallita diabetesta.

Lisäksi se on hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.

Lohi

Lohi on yksi maailman suosituimmista kaloista, ja sitä käytetään paljon ruoanlaitossa.

Sen lisäksi, että lohi on maukasta, se sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja B-vitamiineja. Näiden ravintoaineiden ansiosta lohi on ihanteellinen kala terveelliseen ruokavalioon.

Omega 3 on elimistön hyvän toiminnan kannalta välttämätön ravintoaine. Se auttaa alentamaan veren triglyseridi- ja kolesterolitasoja sekä ehkäisemään sydänsairauksia.

B-vitamiinit parantavat mielialaa ja vähentävät ahdistusta ja masennusta.

Toinen etu lohen sisällyttämisessä ruokavalioon on sen vähäinen rasvapitoisuus. Yhdessä lohifileessä on noin 2,5 grammaa rasvaa, josta noin 1,5 grammaa on tyydyttyneitä rasvoja.

Siksi lohi on yksi sopivimmista kaloista niille, jotka haluavat laihtua.

Kaikista näistä eduista huolimatta lohta ei ole aina helppo löytää, joten vaihtoehtona on ostaa pakastettua lohta. Siitä voi valmistaa keittoja, risottoja, pataruokia ja jopa voileipiä.

Turska

Jos yrität laihduttaa, turskakalan lisääminen ruokavalioon voi auttaa.

Vaikka turska ei ole vähärasvaisin kala, se on erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde, mikä tarkoittaa, että sen syömisen jälkeen olo on tyytyväinen.

Lisäksi turskassa on runsaasti ravintoaineita, kuten B6- ja Bferro-vitamiinia ja seleeniä.

Turskan syöminen kahdesti viikossa voi vähentää sydänsairauksien riskiä, alentaa veren huonoa kolesterolia ja parantaa muistia.

Lisäksi turska on erinomainen omega-rasvan lähde, joka voi auttaa vähentämään masennusoireita.

Jos siis etsit tapaa sisällyttää kalaa ruokavalioosi, turska on erinomainen valinta.

Tilapia

Tilapia on Afrikasta kotoisin oleva makean veden kala, mutta siitä on tullut varsin suosittu maailman ruokakulttuurissa. Runsaasti proteiinia sisältävä tilapia on erinomainen vaihtoehto terveellistä ruokavaliota etsiville.

Vaikka tilapia on suhteellisen kallis kala, se on varsin ravitsevaa, ja sitä voi syödä monipuolisesti. Proteiinin lisäksi tilapia sisältää runsaasti B-vitamiineja, rautaa ja omega-3-rasvahappoja.

Koska tilapia on makean veden kala, se on erinomainen vaihtoehto lihattomaan ruokavalioon. Sen liha on kevyttä eikä siksi lihota. Lisäksi tilapia on hyvä proteiininlähde.

Kaikki, jotka haluavat laihtua, voivat sisällyttää ruokavalioonsa tilapiaa punaisen lihan korvikkeeksi. Koska tilapia ei ole rasvainen kala, se sopii erinomaisesti terveellistä ruokavaliota noudattaville.

Jotta voit nauttia kaikista tilapian eduista, on tärkeää valmistaa se oikein. Kalanlihan on oltava pehmeää ja kevyttä ilman, että siitä tulee kuivaa tai rasvaista.

Sen lisäksi, että tilapia on herkullinen kala, se on terveellistä ja ravitsevaa ruokaa. Ne, jotka haluavat laihtua, voivat sisällyttää sitä ruokavalioonsa punaisen lihan korvikkeeksi.

Tilapia on kala, jolla on useita terveyshyötyjä. Tämä kala sisältää runsaasti omega-proteiineja ja vitamiineja. Lisäksi se on halpa kala ja sitä on helppo löytää, joten se on hyvä vaihtoehto sisällyttää viikoittaiseen ruokavalioon.

Suosittuja tilapia-annoksia ovat tilapia-couscous, täytetty tilapia, tilapia kapriskastikkeessa ja grillattu tilapia.

Miten valmistetaan tilapiaa

Mausta tilapia suolalla, mustapippurilla ja sitruunalla, sillä nämä ainekset riittävät yleensä tekemään kalasta maukasta. Voit myös käyttää aromaattisia yrttejä, kuten basilikaa, timjamia ja rosmariinia.

Voit lisätä omega-aineiden saantia lisäämällä tilapia-annoksesi pähkinöitä, kastanjoita tai oliiviöljyä. Nämä elintarvikkeet ovat omega-3:n lähteitä ja tarjoavat useita terveyshyötyjä.

Tilapia on vähärasvainen kala, joten se on hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua. Lisäksi tämä kala on vähäkalorinen ja vähärasvainen, joten se on erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat noudattaa terveellistä ruokavaliota.

Tilapia on kala, jota kaikenikäiset voivat syödä. Se sisältää runsaasti ravintoaineita ja tarjoaa useita terveyshyötyjä, joten se on hyvä vaihtoehto sisällyttää viikoittaiseen ruokavalioon.

Edellä luetellut vähärasvaiset kalat ovat erinomaisia vaihtoehtoja terveelliseen ruokavalioon. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja, mutta myös vähän kaloreita, joten suosittelen niiden sisällyttämistä ruokavalioosi.

Nyt kun tiedät, mitä vähärasvaista kalaa kannattaa sisällyttää ruokavalioosi, on aika aloittaa laihduttaminen.

Kuinka käyttää grillattua kalaa ruokavaliossasi

Opi käyttämään grillattua kalaa viikoittaisessa ruokavaliossasi yksinkertaisella ja käytännöllisellä tavalla.

Grillatun kalan edut ovat lukuisat, kuten pienempi rasvapitoisuus, pienempi kolesterolipitoisuus, suurempi proteiinipitoisuus, suuri määrä omega-3-rasvahappoja ja tärkeitä kivennäisaineita, kuten seleeniä ja jodia.

Lisäksi grillattu kala on helposti sulavaa ja sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat poistamaan vapaita radikaaleja kehosta.

Näin käytät grillattua kalaa viikoittaisessa ruokavaliossasi:

• Valitse vähärasvaista kalaa, kuten lohta, taimenta, tonnikalaa tai miekkakalaa;
• Vältä rasvaista kalaa, kuten turskaa, makrillia ja kuningaskalaa;
• Anna kalan grillata korkeintaan muutaman minuutin ajan, jotta se ei kuivu.
• Grillatun kalan seurana voi olla keitettyjä tai muhennettuja vihanneksia;
• Syö grillattua kalaa kahdesti viikossa.

Kala on yksi terveellisimmistä ruoka-aineista, joita voit sisällyttää ruokavalioosi. Valitse vähärasvaista kalaa, kuten lohta, taimenta, tonnikalaa tai miekkakalaa, ja anna sen grillata muutama minuutti. Seuraa grillattua kalaa keitettyjen tai paistettujen vihannesten kera ja syö sitä kaksi kertaa viikossa.

Johtopäätökset ruokavaliosta

Monet eivät tiedä, mutta kala on erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua. Sen lisäksi, että se sisältää vähän kaloreita, siinä on runsaasti proteiinia ja terveydelle tärkeitä ravintoaineita.

Ruokavalioon sopivimpia kaloja ovat lohi, tilapia ja taimen. Niissä on vähän rasvaa, ja suurin osa kaloreista tulee proteiinista. Lisäksi niissä on runsaasti omega-ravintoaineita, jotka parantavat elimistön toimintaa.

On tärkeää muistaa, että vaikka kala on terveellistä, sitä tulisi syödä kohtuudella.

Siksi ennen kalapohjaisen ruokavalion aloittamista on tärkeää konsultoida ravitsemusterapeuttia, jotta voidaan arvioida vitamiini- ja kivennäisainevalmisteiden tarve.

Tykkää ja jaa tätä artikkelia, jotta muut lukijat voivat tutustua kalan hyötyihin ruokavaliossa.

Tietoa kaloista Wikipediassa

Joka tapauksessa, piditkö artikkelista? Jätä kommenttisi alle, se on meille tärkeää.

Katso myös: Ymmärrätkö kaiken sashimin, sushin, niguirin ja makin erosta?

Vieraile virtuaalikaupassamme ja tutustu tarjouksiin!