جدول المحتويات
الأسماك الغذائية - توفر الأسماك فئة أخرى من الأطعمة الغنية بالبروتين أو الأطعمة التي تبني الأنسجة.
كما هو مفهوم بشكل عام ، يشمل هذا المصطلح أسماك الفقاريات ، أي الأسماك ذات العمود الفقري ، مثل السلمون ، سمك القد ، شاد ، إلخ ، بالإضافة إلى العديد من الحيوانات المائية الأخرى مثل الكركند وسرطان البحر والجمبري والمحار والمحار.
يمكن شراء الأسماك عادة بسعر أقل من العديد من الأطعمة الأخرى ، ول لهذا السبب ، لديهم ميزة اقتصادية عليها.
بعض أنواع الأسماك مطلوبة أكثر من غيرها ، وتعتمد شعبية أنواع معينة على الذوق الفردي أو تفضيل الناس في منطقة معينة.
كما نعلم ، الأسماك غذاء سريع التلف. لذلك ، عندما يتم صيدها بكميات كبيرة جدًا بحيث لا يمكن استخدامها مرة واحدة ، يتم حفظها بعدة طرق.
طرق الحفظ التي أثبتت أنها مرضية للغاية هي التعليب والتمليح والتجفيف والتدخين والحفظ. في أنواع مختلفة من الماء المالح والمخللات.
أنظر أيضا: نهر سوكوندوري: تعرف على نظام المياه في الأمازون وافهمهنظرًا لأن هذه الطرق يتم تنفيذها عمومًا في المنطقة التي يتم فيها صيد الأسماك ، يمكن تخزين العديد من أنواع الأسماك بشكل ملائم لفترات طويلة وتوزيعها لتناسب المستهلك الاحتياجات.
تسمح هذه الخطة للأشخاص بعيدًا عن مصدر التوريد للشراءبطرق مختلفة. بالإضافة إلى البروتين ، فإن البلطي غني بفيتامينات ب والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
كأسماك مياه عذبة ، يعتبر البلطي خيارًا ممتازًا للأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم. لحمها خفيف وبالتالي لا تسمين. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البلطي مصدرًا جيدًا للبروتين.
يمكن لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن تضمين البلطي في نظامهم الغذائي كبديل للحوم الحمراء. نظرًا لأن البلطي ليس سمكة دهنية ، فهو مثالي لمن يبحثون عن نظام غذائي صحي.
للاستمتاع بجميع فوائد البلطي ، من المهم تحضيره بشكل صحيح. يجب أن يكون لحم السمك طريًا وخفيفًا ، دون أن يكون جافًا أو دهنيًا.
بالإضافة إلى كونه سمكة لذيذة ، يعتبر البلطي طعامًا صحيًا ومغذيًا. يمكن لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن تضمينه في نظامهم الغذائي كبديل للحوم الحمراء.
البلطي هو سمكة لها العديد من الفوائد الصحية. هذه السمكة غنية ببروتينات الأوميغا والفيتامينات. كما أنها رخيصة الثمن ويسهل العثور عليها. لذلك ، يعد تضمينه في نظامك الغذائي الأسبوعي خيارًا جيدًا.
يمكن تحضير البلطي بعدة طرق. بعض الأطباق الشعبية مع هذا النوع من الأسماك هي البلطي الكسكس ، البلطي المحشو ، البلطي مع صلصة الكبر والبلطي المشوي.
كيفية تحضير البلطي
لتحضير البلطي ، فقط قم بتتبيله بالملح والأسود الفلفل والليمون. بشكل عام ، هذهالمكونات كافية لجعل السمك لذيذًا. يمكنك أيضًا اختيار استخدام الأعشاب العطرية مثل الريحان والزعتر وإكليل الجبل.
لزيادة تناول أوميغا ، يمكنك تضمين الجوز أو الكستناء أو زيت الزيتون في طبق البلطي. هذه الأطعمة هي مصادر أوميغا 3 وتوفر العديد من الفوائد الصحية.
البلطي من الأسماك الخالية من الدهون ، وبالتالي فهو بديل جيد لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. أيضا ، هذه السمكة منخفضة السعرات الحرارية والدهون. لذلك ، فهو خيار رائع لأولئك الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي صحي.
البلطي هو سمكة يمكن أن يستهلكها الناس من جميع الأعمار. فهي غنية بالعناصر الغذائية وتوفر العديد من الفوائد الصحية. لذلك ، يعد تضمينها في نظامك الغذائي الأسبوعي خيارًا جيدًا.
تعد الأسماك الخالية من الدهون المذكورة أعلاه خيارات ممتازة لنظام غذائي صحي. بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتينات والدهون الصحية ، فهي منخفضة السعرات الحرارية أيضًا. لذلك ، أوصيك بتضمينها في نظامك الغذائي.
الآن بعد أن تعرفت على الأسماك الخالية من الدهون التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، فقد حان الوقت لبدء فقدان الوزن.
كيفية استخدام السمك المشوي في نظامك الغذائي
تعرف على كيفية استخدام السمك المشوي في نظامك الغذائي الأسبوعي بطريقة بسيطة وعملية.
فوائد السمك المشوي عديدة ، بما في ذلك أقل محتوى الدهون ، وانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم ، وارتفاع البروتين ، وارتفاعكمية من أوميغا 3 والمعادن الأساسية مثل السيلينيوم واليود.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن هضم الأسماك المشوية بسهولة وتوفر كمية جيدة من مضادات الأكسدة ، والتي تساعد في القضاء على الجذور الحرة من الجسم.
انظر أدناه كيفية استخدام السمك المشوي في نظامك الغذائي الأسبوعي:
- اختر الأسماك الخالية من الدهون مثل السلمون أو السلمون المرقط أو التونة أو سمك أبو سيف ؛
- تجنب الأسماك الدهنية ، مثل سمك القد ، الماكريل وسمك الكنعد ؛
- اترك السمك مشويًا لمدة أقصاها دقائق ، حتى لا يجف.
- يرافق السمك المشوي مع الخضار المسلوقة أو المقلية ؛
- تناول السمك المشوي مرتين في الأسبوع.
تعد الأسماك من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. اختر سمكة خالية من الدهون مثل السلمون أو السلمون المرقط أو التونة أو سمك أبو سيف واتركها تشوى لبضع دقائق. اصطحب السمك المشوي مع الخضار المسلوقة أو المقلية وتناولها مرتين في الأسبوع.
الخلاصة عن السمك للوجبات
كثير من الناس لا يعرفون ، لكن السمك خيار ممتاز لمن يريدون فقدان الوزن. بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية ، فهي غنية بالبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية للصحة.
أكثر الأسماك ملاءمة للنظام الغذائي هي السلمون والبلطي والسلمون المرقط. فهي منخفضة الدهون ، ومعظم السعرات الحرارية تأتي من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بأوميجا أ التي تعمل على تحسينأداء الكائن الحي.
من المهم أن نتذكر أنه على الرغم من أن الأسماك صحية ، إلا أنه يجب تناولها باعتدال.
لهذا السبب ، قبل البدء في نظام غذائي يعتمد على الأسماك ، من المهم استشارة اختصاصي تغذية لتقييم الحاجة إلى مكملات الفيتامينات والمعادن.
الإعجاب بهذه المقالة ومشاركتها لمساعدة القراء الآخرين على اكتشاف فوائد الأسماك في النظام الغذائي.
معلومات الأسماك على ويكيبيديا
على أي حال ، هل أعجبك المقال؟ لذا ، اترك تعليقك أدناه ، فمن المهم بالنسبة لنا.
بعد ذلك ، انظر أيضًا: فهم كل شيء عن الفرق بين الساشيمي والسوشي والنيغيري والماكي؟
ادخل إلى متجرنا الافتراضي وتحقق من الترقيات!
تكوين وفئات الأسماك
بشكل عام ، فإن تكوين الأسماك مشابه لتكوين اللحوم ، حيث أن كلاهما من الأطعمة الغنية بالبروتين.
ومع ذلك ، بعض أنواع الأسماك تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والبعض الآخر يحتوي على القليل جدًا من هذه المادة ، بحيث تختلف القيمة الغذائية للأنواع المختلفة بشكل كبير.
كما في حالة اللحوم ، فإن الأسماك تفتقر إلى الكربوهيدرات. نظرًا للتشابه الكبير بين هذين الغذاءين ، تعتبر الأسماك بديلاً مرغوبًا جدًا للحوم.
في الأسماك ، كما هو الحال في المحار ، نسبة كبيرة جدًا من المواد الغذائية الموجودة هي البروتين. تختلف هذه النسبة باختلاف كمية الماء والعظام والمخلفات التي يحتوي عليها الطعام ومع الهيكل المادي للطعام.
تختلف نسبة الدهون في الأسماك من أقل من 1٪ في بعض الحالات إلى أكثر بقليل من 14٪ في الآخرين.
يؤثر هذا الاختلاف على القيمة الإجمالية للغذاء بشكل متناسب. تتدهور أصناف الأسماك التي تحتوي على المزيد من الدهون بسرعة أكبر وتتحمل النقل بشكل أقل.
الأسماك التي تحتوي على الكثير من الدهون ، مثل السلمون ، والترس ، وثعبان البحر ، والرنجة ، والسمك ، والماكريل ، والبوري ، والزبدة ، وسمك السلمون المرقط ، ذات جودة رطبة أكثر من تلك التي لا تحتوي على دهون ، مثل سمك القد.
مثل اللحوم ، لا تحتوي الأسماك على الكربوهيدرات بكميات ملحوظة. في الأسماك ، الأمرالمعادن منتشرة كما في اللحوم.
فئات الأسماك
وفقًا لكمية الدهون التي تحتوي عليها ، يمكن تقسيم الأسماك إلى فئتين ، الأسماك الجافة أو الخالية من الدهون والأسماك الزيتية.
سمك القد ، الحدوق ، النعل ، الفرخ ، القاروص ، السلمون المرقط والبايك هي أسماك جافة أو خالية من الدهون. الأسماك الزيتية. تحتوي هذه المجموعة الأخيرة من 5 إلى 10 في المائة من الدهون.
يمكن أيضًا تقسيم الأسماك إلى فئتين ، وفقًا للمياه التي تعيش فيها ، تسمى أسماك البحر "أسماك المياه المالحة" وتلك من الأنهار والبحيرات " أسماك المياه العذبة.
القيمة الغذائية للأسماك
وقد تبين أن القيمة الغذائية الإجمالية للأسماك مرتفعة أو منخفضة ، وتتفاوت باختلاف المواد الغذائية التي تحتوي عليها.
لذلك من حيث الوزن بالنسبة للوزن ، فإن القيمة الغذائية للدهون أكبر بكثير من البروتين ، ويترتب على ذلك أن الأسماك التي تحتوي على معظم الدهون لها أعلى قيمة غذائية.
الدهون والبروتين ، كما نعلم ، ليس لها نفس الوظيفة في الجسم ، ولكن كل واحدة لها غرضها وهي قيمة وضرورية في النظام الغذائي.
فيما يتعلق بكمية البروتين ، تعتبر الأسماك ذات قيمة في تكوين الأنسجة وبنائها. الصفات.
يمكن أن تفقد القيمة الغذائية للأسماك أثناء تحضيرها إذا لم يتم تطبيق الطرق المناسبة. لللحصول على أعلى قيمة غذائية ممكنة من الأسماك ، يجب فهم النقاط المختلفة التي ينطوي عليها الطهي تمامًا.
عندما يتم تحديد قيمة الأسماك كغذاء ، يجب مراعاة قابلية هضمها بشكل واضح. يعتمد الكثير على كيفية طهيه.
سهولة هضم الأسماك تتأثر إلى حد كبير بكمية الدهون التي تحتوي عليها. بالإضافة إلى الطهي الصحيح للأسماك ووجود الدهون ، فإن العامل الذي يؤثر بشكل كبير على قابلية هضم هذا الطعام هو طول الألياف في اللحم.
سوف نتذكر أن أجزاء من الحيوانات ذات الألياف الطويلة أصعب وأقل سهولة في الهضم من تلك ذات الألياف القصيرة.
تحضير الأسماك للطهي
من المهم تحديد ما إذا كانت الأسماك طازج أم لا. يجب ألا تنبعث من الأسماك أي رائحة كريهة.
يجب أن تكون العيون مشرقة وواضحة وليست معتمة أو غارقة في الداخل.
يجب أن تكون الخياشيم ذات لون أحمر ساطع ويجب ألا تكون مرئية الدهون.
يجب أن يكون اللحم صلبًا جدًا بحيث لا تحدث خدوش عند لمسه بالإصبع.
يمكن أيضًا اختبار نضارة الأسماك عن طريق وضعها في وعاء به ماء. إذا غرقت ، يمكنك معرفة أنها طازجة ، ولكن إذا كانت تطفو ، فهي غير صالحة للاستخدام.تدخل الأسماك إلى المنزل بمجرد صيدها.
لإعداد هذه السمكة للطهي بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم كيفية تنظيفها. إذا تم شراء الأسماك في ظروف غير نظيفة ، فيجب تنظيفها على الفور.
الخطوة الأولى في تنظيف الأسماك هي إزالة القشور. مع تحجيم السمكة ، استمر في إزالة الأحشاء.
تأكد من أن التجويف المتكون عن طريق إزالة الأحشاء نظيف تمامًا. ثم قطع الرأس والزعانف والذيل ، إذا رغبت في ذلك ، واغسلها بالماء البارد.
عند تحضير بعض أنواع الأسماك ، غالبًا ما يكون من المرغوب تقطيع السمك ؛ أي لإزالة العمود الفقري والضلوع.
بعض أنواع الأسماك ، خاصة تلك التي لا تحتوي على قشور ، مثل سمك الهلبوت وسمك السلور وثعبان البحر ، يكون مذاقها أفضل عند تقشيرها.
كثير تتطلب الوصفات تقطيع السمك إلى شرائح ، أي شرائح سميكة ومسطحة يُزال منها العظم. غالبًا ما يكون من المرغوب فيه تقطيع السمك إلى العظم ؛ أي لإزالة العمود الفقري والضلوع.
يمكن طهي الأسماك المحضرة بشكل صحيح الآن دفعة واحدة أو وضعها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للطهي.
طرق طهي السمك
يمكن غلي الأسماك أو طهيها على البخار أو خبزها أو قليها أو شويها أو طهيها.
تأثير هذه الطرق المختلفة هو نفسه تمامًا على الأسماك واللحوم ، حيث أن كلاهمانفس الشيء في البناء العام.
تعتمد طريقة الطهي التي يجب اختيارها إلى حد كبير على حجم ونوع وجودة ومذاق السمك.
تمامًا مثل الدجاج القديم ذو العضلات المتطورة جيدًا مناسبة للشوي ، لا ينبغي شواء الأسماك الكبيرة جدًا إلا إذا كان من الممكن تقطيعها إلى شرائح أو شرائح أو قطع رفيعة.
بعض أنواع الأسماك لا طعم لها إلى حد ما. يجب أن يتم تحضيرها بطريقة الطهي التي تعزز مذاقها ، أو إذا كان الطهي لا يضيف نكهة ، فيجب تقديم صلصة شديدة التوابل أو ذات نكهة عالية معها.
يبدو أن الحمض الموجود في الخل أو الليمون يساعد تعزيز نكهة الأسماك ، لذلك عند عدم استخدام الصلصة.
الأسماك الخالية من الدهون للوجبات الغذائية
البروتينات الخالية من الدهون ولا تحتوي على دهون مهمة في نظام غذائي صحي. تعتبر بعض الأسماك مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية ، بينما يحتوي البعض الآخر على سعرات حرارية ودهون أقل. فيما يلي قائمة بالأسماك التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
التونة
غالبًا ما يكون النظام الغذائي موضوعًا مثيرًا للجدل ، وهناك العديد من الآراء المختلفة حول ما هو صحي وما هو غير صحي.
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ضروري للحفاظ على صحة جيدة وفقدان الوزن. من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق هذا الهدف التونة.
التونة هي سمكة غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن وهي ممتازةاختيار نظام غذائي صحي.
يوفر الطاقة ويساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي تعمل بشكل صحيح. بالإضافة إلى أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، مما يجعلها مثالية لمن يحاولون إنقاص الوزن.
التونة سمكة متعددة الاستخدامات ، ويمكنك تحضيرها بعدة طرق. يمكن تقديمه كطبق رئيسي أو كطبق جانبي
يمكن غليه أو شويه أو تحميصه. يمكنك أيضًا عمل شطيرة تونة أو سلطة تونة.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا يساعد في الحماية من أمراض القلب.
بالإضافة إلى التونة من الأسماك الصحية الأخرى التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي السلمون والرنجة والسردين.
بالإضافة إلى كونها صحية ، فإن التونة لذيذة ومتعددة الاستخدامات. تناول حصتين على الأقل في الأسبوع للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن.
السردين
السردين هي أسماك المياه المالحة التي تحتوي على لحوم خالية من الدهون وغنية بالعناصر الغذائية الهامة للصحة. يعد تضمينه في النظام الغذائي خيارًا جيدًا لأنه يساعد على إنقاص الوزن وخفض الكوليسترول والسيطرة على مرض السكري.
السردين غني بالبروتينات التي تساعد على زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر هذا النوع من الأسماك مصدرًا لأحماض أوميغا الدهنية الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.
أوميغا 3 تقلل منمستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول السيئ (LDL) في الدم ، تمنع ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن وظائف المخ.
يعتبر السردين أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب ، وهي مهمة لعملية التمثيل الغذائي وللحفاظ من صحة القلب.
هذا النوع من الأسماك غني أيضًا بالحديد والزنك والسيلينيوم ، وهي عناصر مغذية أساسية للتشغيل السليم للكائن الحي.
لكل هذا ، يعتبر السردين مفيدًا جدًا الأسماك من أجل الصحة ويجب تضمينها في النظام الغذائي لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وخفض الكوليسترول والسيطرة على مرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي خيار جيد لمن يبحثون عن نظام غذائي صحي ومتوازن.
السلمون
السلمون هو أحد الأسماك الأكثر شعبية في العالم ويستخدم على نطاق واسع في الطهي.
بالإضافة إلى كونه لذيذًا ، فإن السلمون غني بالعناصر الغذائية مثل البروتين ، فيتامينات أوميغا 3 و ب: هذه العناصر الغذائية تجعل السلمون سمكة مثالية لنظام غذائي صحي.
أوميغا 3 هي عنصر غذائي أساسي لعمل الجسم بشكل سليم. يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم ، فضلاً عن منع ظهور أمراض القلب.
تساعد فيتامينات ب على تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق والاكتئاب.
ميزة أخرى لإدراج السلمون في النظام الغذائي هو انخفاض كمية الدهون. يبلغ وزن فيليه السلمون حوالي 2.5 جراممن الدهون ، منها حوالي 1.5 جرام دهون مشبعة.
لهذا السبب ، يعتبر سمك السلمون من أفضل الأسماك لمن يريدون إنقاص الوزن.
على الرغم من كل هذه الفوائد ، فإن السلمون ليس من السهل دائمًا العثور عليه. لذلك ، فإن البديل هو شراء سمك السلمون المجمد. يمكن استخدامه لصنع الحساء والريزوتو واليخنات وحتى السندويشات.
سمك القد
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن إضافة سمك القد إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك.
أنظر أيضا: أسماك Piraíba: الفضول ، أين تجد ونصائح لصيد الأسماكعلى الرغم من أن سمك القد ليس أصغر أنواع الأسماك ، إلا أنه مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع بعد تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن سمك القد غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات B6 و Biron و السيلينيوم.
تناول سمك القد مرتين في الأسبوع يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وخفض الكوليسترول السيئ في الدم وتحسين الذاكرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر سمك القد مصدرًا رائعًا للأوميغا 1. يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.
لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة لإدراج الأسماك في نظامك الغذائي ، فإن سمك القد يعد خيارًا رائعًا.
البلطي
البلطي هي سمكة مياه عذبة موطنها إفريقيا ، لكنها أصبحت ذات شعبية كبيرة في المطبخ العالمي. غني بالبروتينات ، يعتبر البلطي خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن نظام غذائي صحي.
على الرغم من كونه سمكة باهظة الثمن نسبيًا ، إلا أن البلطي مغذي للغاية ويمكن استهلاكه