Arrain dietetikoa - Arrainak proteina aberatsak diren edo ehunak sortzeko elikagaien beste klase bat eskaintzen du.

Termino hau orokorrean ulertzen den bezala, arrain ornodunak hartzen ditu barne, hau da, bizkarrezurra duten arrainak, izokina adibidez. , bakailaoa, alaba eta abar, baita beste uretako animalia asko ere, hala nola abakandoak, karramarroak, ganbak, ostrak eta txirlak.

Arraina beste elikagai asko baino prezio baxuagoan eros daiteke normalean, eta For for hori dela eta, abantaila ekonomikoa dute haien aldean.

Arin-barietate batzuk beste batzuk baino gehiago eskatzen dira, mota batzuen ospea toki jakin bateko pertsonen norberaren gustuaren edo lehentasunaren araberakoa da.

Dakigunez, arraina oso elikagai galkorra da. Hori dela eta, bat-batean erabiltzeko kantitate handiegietan harrapatzen denean, hainbat modutan kontserbatzen da.

Osagarrienak frogatu diren kontserbazio-metodoak kontserba, gatza eta lehortzea, erretzea eta kontserbatzea dira. gatzun eta ozpinetako hainbat motatan.

Metodo hauek, oro har, arraina harrapatzen den tokian egiten direnez, arrain barietate asko denbora luzez eroso gorde daitezke eta kontsumitzailearen arabera banatu. beharrak.

Plan honek hornidura iturritik urrun dauden pertsonei erosteko aukera ematen diemodu ezberdinetan. Proteinaz gain, tilapia B bitamina, burdina eta omega-3 gantz-azido ugari ditu.

Ur gezako arrain gisa, tilapia aukera bikaina da haragirik gabeko dietan. Bere haragia arina da eta, beraz, ez da gizentzen. Gainera, tilapia proteina-iturri ona da.

Pisua galdu nahi dutenek tilapia sar dezakete dietan haragi gorriaren ordez. Tilapia arrain gantz bat ez denez, elikadura osasuntsu bat bilatzen dutenentzat aproposa da.

Tilapiaren onura guztiez gozatzeko, ondo prestatzea garrantzitsua da. Arrain-haragiak biguna eta arina izan behar du, lehor edo koipetsurik gabe.

Arrain goxoa izateaz gain, tilapia elikagai osasuntsu eta elikagarria da. Argaldu nahi dutenek dietan sar dezakete haragi gorriaren ordezko gisa.

Tilapia osasunerako hainbat onura dituen arraina da. Arrain hau omega proteinetan eta bitaminatan aberatsa da. Gainera, merkea eta erraza da aurkitzea. Hori dela eta, aukera ona da asteko dietan sartzeko.

Tilapia hainbat eratara presta daiteke. Arrain mota honetako plater ezagunak dira tilapia kuskusa, tilapia betea, tilapia kaper saltsarekin eta tilapia plantxan.

Nola prestatu tilapia

Tilapia prestatzeko, gatz, beltzez ondu besterik ez dago. piperra eta limoia. Orokorrean, hauekosagaiak nahikoak dira arraina zaporetsua izateko. Era berean, albahaka, ezkaia eta erromeroa bezalako belar aromatikoak erabiltzea aukera dezakezu.

Omega-kontsumoa handitzeko, intxaurrak, gaztainak edo oliba olioa sar ditzakezu tilapia plateran. Elikagai hauek omega-3 iturri dira eta osasunerako hainbat onura eskaintzen dituzte.

Tilapia arrain gihar bat da eta, horregatik, alternatiba ona da pisua galdu nahi dutenentzat. Gainera, arrain honek kaloria eta gantz gutxi ditu. Horregatik, aukera bikaina da elikadura osasuntsua jarraitu nahi dutenentzat.

Tilapia adin guztietako jendeak kontsumitu dezakeen arraina da. Mantenugaietan aberatsa da eta osasunerako onura ugari eskaintzen ditu. Hori dela eta, aukera ona da zure asteko dietan sartzeko.

Goian zerrendatutako arrain argalak aukera bikainak dira elikadura osasuntsu baterako. Proteinatan eta gantz osasungarrietan aberatsak izateaz gain, kaloria gutxikoak dira. Hori dela eta, zure dietan sartzea gomendatzen dizut.

Orain zure dietan zein arrain argal sartu jakinda, pisua galtzen hasteko garaia da.

Nola erabili arraina plantxan zure dietan

Ikasi nola erabili plantxan arraina zure asteko dietan modu erraz eta praktikoan.

Plantxan erretako arrainaren onurak ugariak dira, baxuagoak barne. gantz edukia, kolesterol txikiagoa, proteina handiagoa, altuaomega-3 kopurua eta selenioa eta iodoa bezalako funtsezko mineralak.

Gainera, plantxan erretako arraina erraz digeritzen da eta antioxidatzaile kopuru ona ematen du, erradikal askeak gorputzetik kentzen laguntzen dutenak.

Ikusi behean nola erabili arraina plantxan zure asteko dietan:

• Aukeratu arrain gihar bat, hala nola izokina, amuarraina, hegaluzea edo ezpata-arraina;
• Ekidin gantz-arrain, hala nola bakailaoa, berdela eta errege-arraina;
• Utzi arraina parrillan gehienez minutuz, lehortu ez dadin.
• Parrilan egindako arraina barazki egosita edo salteatuekin lagundu;
• Jan arraina plantxan astean bitan.

Arraina zure dietan sar dezakezun elikagai osasuntsuenetako bat da. Aukeratu izokina, amuarraina, hegaluzea edo ezpata-arraina bezalako arrain gihar bat eta utzi minutu batzuetan parrillan. Onartu arraina plantxan barazki egosita edo salteatuekin eta jan astean bitan.

Arraina dietarako ondorioa

Askok ez daki, baina arraina aukera bikaina da nahi duenarentzat. pisua galdu. Kaloria gutxi izateaz gain, proteinetan eta osasunerako ezinbesteko mantenugaietan aberatsak dira.

Elikadurarako arrain egokienak izokina, tilapia eta amuarraina dira. Gantz gutxi dute, eta kaloria gehienak proteinetatik datoz. Horrez gain, aberatsak dira omega-mantenugai bat hobetzen duenaorganismoaren funtzionamendua.

Garrantzitsua da gogoratzea, arraina osasuntsua izan arren, neurriz kontsumitu behar dela.

Horregatik, arrainean oinarritutako dieta hasi aurretik, garrantzitsua da nutrizionista bat kontsultatzea bitamina eta mineralen osagarrien beharra ebaluatzeko.

Atsegin dut eta partekatu artikulu hau beste irakurleei arrainek elikadurarako dituzten onurak ezagutzeko.

Arrainari buruzko informazioa Wikipedian

Dena den, gustatu zaizu artikulua? Beraz, utzi zure iruzkina behean, garrantzitsua da guretzat.

Ondoren, ikusi ere: ulertzen al duzu sashimi, sushi, niguiri eta maki-ren arteko desberdintasunari buruzko guztia?

Sartu gure Denda Virtual eta begiratu. promozioak!

Arrainen osaera eta klaseak

Oro har, arrainaren osaera haragiarenaren antzekoa da, biak proteina ugariko elikagaiak baitira.

Hala ere, , arrain-barietate batzuek koipe-kopuru handia dute eta beste batzuek substantzia horretatik oso gutxi dute, beraz, mota ezberdinen nutrizio-balioa asko aldatzen da.

Haragiaren kasuan bezala, arrainak karbohidrato falta ditu. Bi elikagai hauen antzekotasun handia dela eta, arraina haragiaren ordezko oso desiragarria da.

Arrainetan, itsaskietan bezala, dauden elikagaien substantzien proportzio oso handi bat proteina da. Proportzio hori elikagaiak daukan ur, hezur eta hondakin kantitatearen arabera eta elikagaien egitura fisikoaren arabera aldatzen da.

Arrainaren gantz-portzentajea %1 baino gutxiagotik, kasu batzuetan, apur bat gehiagora aldatzen da. %14 besteetan.

Aldakuntza honek elikagaien balio osoa proportzionalki eragiten du. Gantz gehiago duten arrainen barietateak azkarrago hondatzen dira eta garraio gutxiago jasaten dute.

Gantza asko duten arrainak, hala nola, izokina, erreboiloa, aingira, sardinzar, mihi-arraina, berdela, mullet, gurin-arraina eta amuarraina. koiperik gabekoek baino kalitate hezeagoa dute, bakailaoa adibidez.

Haragia bezala, arrainak ez du karbohidrato kopuru handietan. Arrainetan, materiaminerala haragian bezain nagusi da.

Arrain-klaseak

Duen koipe kopuruaren arabera, arraina bi klasetan bana daiteke, arrain lehorra edo giharra eta arrain koipetsua.

Bakailaoa, hadoa, usaina, mihi-zola, perka, lupia, amuarraina eta pika arrain lehorrak edo argalak dira.

Izokina, txabola, berdela, sardinzar, aingira, mihi-arraina, amuarraina eta arraina zuria dira. arrain koipetsua. Azken talde honek ehuneko 5etik 10era koipea dauka.

Arrainak ere bi klasetan bana daitezke, bizi diren uraren arabera, itsasoko arrainei 'gatz-arraina' deitzen zaie eta ibai eta lakuetakoei ' ur gezako arrainak'.

Arrainen elikadura-balioa

Arrainen elikagai-balio osoa altua edo baxua dela frogatu da, dituen substantzia dietetikoen arabera aldatuz.

Hori dela eta. , pisuaren pisua den heinean, koipearen dieta-balioa proteinarena baino askoz handiagoa da, ondorioz, gantz gehien duen arrainak duela dieta-balio handiena.

Gantza eta proteina, dakigunez, egiten dute ez dute funtzio bera gorputzean, baina bakoitzak bere helburua du eta baliotsua eta beharrezkoa da dietan.

Proteina kopuruari dagokionez, arrainak baliotsuak dira ehunak eratzeko eta eraikitzeko. ezaugarriak.

Arrainaren balio nutritiboa bere prestaketan gal daiteke metodo egokiak aplikatzen ez badira. Izan ereArrainetik ahalik eta balio dietetikorik handiena lortzeko, ondo ulertu behar dira hura prestatzerakoan zer nolako puntuak dauden.

Arinak elikagai gisa duen balioa zehaztu nahi denean, bere digerigarritasuna behin betiko kontuan hartu behar da. Egosten den moduaren araberakoa da asko.

Arina digeritzeko erraztasunak duen koipe kopuruaren eragina du neurri handi batean. Arraina behar bezala prestatzeaz eta koipea egoteaz gain, elikagai honen digerigarritasunean asko eragiten duen faktorea haragiaren zuntzen luzera da.

Gogoratuko da baten zatiak direla. zuntz luzeak dituzten animaliak zuntz laburrak dituztenak baino gogorragoak eta gutxiago digeritzen dira.

Arraina sukaldatzeko prestatzea

Garrantzitsua da arraina den ala ez zehaztea. freskoa ala ez. Arrainek ez dute usain iraingarririk eman behar.

Begiak distiratsuak eta argiak izan behar dira, ez opakuak edo hondoratuak.

Gakak kolore gorri distiratsua izan behar dute eta ez da ikusgai egon behar. koipea.

Haragia hain irmoa izan behar da, hatzarekin ukitzean urradurarik egin ez dadin.

Arrainak freskotasuna ere probatu daiteke ur lapiko batean jarriz. Hondoratzen bada, freskoa dela esan dezakezu, baina flotatzen badu, ez da erabiltzeko egokia.

Erosten den merkatuan egosteko prestatu ohi da arraina, baina askotan batarraina harrapatu bezain laster sartzen da etxera.

Arrain hau egosteko behar bezala prestatzeko, nola garbitu ulertu behar da. Arraina baldintza ez-garbietan erosten bada, berehala garbitu behar da.

Arrainak garbitzeko lehen urratsa ezkatak kentzea da. Arraina eskantatuta, erraiak kentzeari ekin.

Ziurtatu erraiak kenduz sortutako barrunbea primeran garbi dagoela. Ondoren, moztu burua, hegatsak eta isatsa, nahi izanez gero, eta garbitu ur hotzetan.

Arrain mota batzuk prestatzerakoan, sarritan komeni da arraina hezurrak egitea; hau da, bizkarrezurra eta saihets-hezurra kentzeko.

Arrain mota batzuek, batez ere ezkatarik ez dutenek, hala nola halibut, silura eta aingira, zapore hobea dute larruatzean.

Askok. errezetek arraina xerratan moztu behar da, hau da, hezurra kentzen zaien xerra lodi eta lauetan. Askotan komeni da arraina hezurraztea; hau da, bizkarrezurra eta saihets-hezurra kentzeko.

Orain behar bezala prestatutako arraina aldi berean egosi daiteke edo hozkailuan jarri egosteko prest egon arte.

Arraina egosteko metodoak

Arraina egosi, lurrunetan, labean, frijitu, plantxan edo brasa egin daiteke.

Metodo ezberdin hauen eragina berdina da arrainan eta haragian, bi elikagai baitira.berdin eraikuntza orokorrean.

Hautatu zein sukaldaritza-metodo arrainaren tamainaren, motaren, kalitatearen eta zaporearen araberakoa da neurri handi batean.

Ondo garaturiko muskuluak dituen oilasko zahar bat ez den bezala. parrilan egiteko egokia da, arrain oso handiak ez dira plantxan xerratan, txuleta edo zati meheetan moztu ezean.

Arrain-barietate batzuk zapore gutxikoak dira. Hauek zaporea hobetuko duen sukaldaritza-metodo baten bidez prestatu behar dira edo, sukaldaritzak zaporerik ematen ez badu, oso ondu edo zapore handiko saltsa bat zerbitzatu behar da haiekin.

Ozpinaren edo limoiaren azidoak laguntzen duela dirudi. arrainaren zaporea hobetu, beraz, saltsa erabiltzen ez denean.

Arrain giharrak dietarako

Proteina giharrak eta koiperik eza dieta osasuntsu batean garrantzitsuak dira. Arrain batzuk proteina eta gantz osasungarrien iturri bikainak dira, eta beste batzuk kaloria eta gantz gutxiago dituzte. Hona hemen pisua galtzen lagun dezaketen arrainen zerrenda.

Hegaluzea

Elikadura gai polemikoa izan ohi da, eta askotariko iritziak daude osasuntsua zer den eta zer ez.

Hala ere, elikadura osasuntsu eta orekatua ezinbestekoa da osasun ona mantentzeko eta pisua galtzeko. Helburu hori lortzen lagun zaitzakeen elikagaietako bat hegaluzea da.

Atuna proteina, bitamina eta mineraletan aberatsa den arraina da, eta bikaina da.dieta osasuntsu baterako aukera.

Energia ematen du eta metabolismoa behar bezala funtzionatzen laguntzen du. Gainera, gantz eta kaloria gutxi du, eta pisua galtzen saiatzen direnentzat aproposa da.

Atuna arrain polifazetikoa da, eta hainbat modutan prestatu dezakezu. Plater nagusi edo osagarri gisa zerbitzatu daiteke.

Egosita, plantxan edo errea izan daiteke. Hegaluze ogitarteko bat edo hegaluze entsalada bat ere egin dezakezu.

American Heart Association-ren arabera, astean gutxienez bi anoa arrain jateak bihotzeko gaixotasunetatik babesten laguntzen du.

Hegaluzeaz gain. , zure dietan sartzeko beste arrain osasuntsu batzuk izokina, sardinzarra eta sardinak dira.

Osasuntsua izateaz gain, hegaluzea goxoa eta polifazetikoa da. Elikadura osasuntsu eta orekatu bat izateko astean gutxienez bi anoa kontsumitu.

Sardinak

Sardinak ur gaziko arrainak dira, haragi gihar eta garbia dutenak eta osasunerako mantenugai garrantzitsuetan aberatsak direnak. Aukera ona da dietan sartzeko, pisua galtzen, kolesterola jaisten eta diabetesa kontrolatzen laguntzen baitu.

Sardinak proteinetan aberatsak dira, muskulu-masa handitzen eta gorputz-koipea murrizten laguntzen baitute .

Gainera, arrain-espezie hau gorputzaren funtzionamendu egokirako ezinbestekoa den omega-a gantz-azido iturria da.

Omega-3ek murrizten dute.triglizeridoen eta kolesterol txarra (LDL) mailak odolean, gaixotasun kardiobaskularrak agertzea saihesten du eta garunaren funtzionamendua hobetzen du.

Sardinak B bitamina-iturri onak dira ere, metabolismorako eta mantentzerako garrantzitsuak direnak. bihotz-osasuna.

Arrain espezie hau burdina, zinka eta selenioa ere aberatsa da, organismoaren funtzionamendu egokirako ezinbesteko mantenugaiak.

Horregatik guztiagatik, Sardinak oso onuragarriak dira. arraina osasunerako eta pisua galdu, kolesterola jaitsi eta diabetesa kontrolatu nahi dutenen dietan sartu behar dira.

Gainera, aukera ona dira elikadura osasuntsu eta orekatu bat bilatzen dutenentzat.

Izokina

Izokina munduko arrain ezagunenetako bat da eta sukaldaritzan oso erabilia da.

Izokina zaporetsua izateaz gain, proteina bezalako mantenugaietan aberatsa da. omega 3 eta B bitaminak. Mantenugai hauek dieta osasuntsuetarako arrain ezin hobea bihurtzen dute izokina.

Omega 3 ezinbesteko mantenugaia da gorputzaren funtzionamendu egokia izateko. Odoleko triglizerido eta kolesterol maila murrizten laguntzen du, baita bihotzeko gaixotasunen agerpena saihesten ere.

B bitaminak aldartea hobetzen laguntzen du, antsietatea eta depresioa murrizten.

Izokina sartzearen beste abantaila bat. dietan gantz kopuru txikia da. Izokin xerra 2,5 gramo ingurukoa dagantz, eta horietatik 1,5 gramo inguru gantz saturatuak dira.

Horregatik, izokina pisua galdu nahi dutenentzat arrain onenetakoa da.

Onura horiek guztiak gorabehera, izokina da. ez da beti erraza aurkitzea. Hori dela eta, alternatiba izokina izoztua erostea da. Zopak, risottoak, gisatuak eta baita ogitartekoak egiteko erabil daiteke.

Bakailaoa

Pisua galtzen saiatzen ari bazara, bakailao arraina zure dietan gehitzeak lagun dezake.

Bakailaoa arrainen artean giharrena ez den arren, proteina giharren iturri bikaina da, eta horrek esan nahi du jan ondoren beteta sentituko zarela.

Gainera, bakailaoa elikagai ugari ditu, hala nola B6 bitaminak eta Biron eta selenioa.

Bakailaoa astean bitan jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake, odoleko kolesterol txarra jaisten eta memoria hobetzen.

Gainera, bakailaoa omega-1en iturri bikaina da. horrek depresioaren sintomak murrizten lagun dezake.

Beraz, arraina zure dietan sartzeko modu bat bilatzen baduzu, bakailaoa aukera bikaina da.

Tilapia

Tilapia Afrikako ur gezako arraina da, baina munduko sukaldaritzan nahiko ezaguna egin dena. Proteinatan aberatsa, tilapia aukera bikaina da elikadura osasuntsu bat bilatzen dutenentzat.

Arrain garesti samarra izan arren, tilapia oso elikagarria da eta kontsumitu daiteke.